Упражнения за тазовото дъно за мъже
Упражненията за тазовото дъно за мъже са полезни не само след операция на простатата. Силното тазово дъно може да облекчи симптомите на различни видове уринарна инконтиненция.
Широко разпространено е твърдението, че тренировката на тазовото дъно е "женска работа"!
Доказан факт обаче е, че редовните тренировки за тазовото дъно са полезни и ефективни за мъжа толкова, колкото и за жената. И това е валидно не само след операция на простатата или при доброкачествено уголемена простата. Силните мускули на тазовото дъно могат да облекчат симптомите на незадържане на урина и дори да имат положителен ефект върху сексуалния живот. И ако това не е добра причина да започнете да тренирате веднага!?
Защо упражненията за тазовото дъно са толкова важни за мъжете?
Както вече споменахме, целенасоченото трениране на мускулите на тазовото дъно от една страна може да облекчи симптомите на съществуваща инконтиненция. От друга страна, тези тренировки могат да имат и положителен ефект върху съществуваща еректилна дисфункция.¹ Това е така, защото целенасоченото трениране и релаксация насърчават кръвообращението и укрепват мускулите на тазовото дъно. А това от своя страна позволява на мъжа да контролира налягането в пениса по време на секс и да поддържа ерекция по-дълго време.
Затова трябва редовно да тренирате мускулите на тазовото дъно, в идеалния случай дори ежедневно. И хубавото е, че само пет до десет минути редовно трениране на тазовото дъно може да има положителен ефект – в зависимост от причината. И също така може лесно да се интегрира във вашето ежедневие и вашия тренировъчен план. Започнете да тренирате днес – в тази статия ще ви покажем правилните упражнения.
Ключова дума - мускули на тазовото дъно
Мускулите на тазовото дъно са една от най-важните мускулни групи в тялото. Тазовото дъно е разположено между срамната кост в предната тазова област и опашната кост и се състои от три насложени един върху друг слоя мускули.
Каква е функцията на мускулите на тазовото дъно?²
- Поддържа пикочния мехур и червата
- Подпомага функцията на пикочния мехур и червата
- Предотвратява случайно изтичане на урина (инконтиненция)
- Подпомага сексуалната функция
Важни препоръки преди и по време на тренировка
С упражненията за тазовото дъно можете да намалите симптомите на съществуваща инконтиненция и да повлияете положително на любовния си живот.³ Поради това се препоръчва да тренирате редовно. За да поддържате винаги мотивацията за това възможно най-висока, трябва да направите тренировъчната си програма възможно най-приятна: Изберете подходящо време и място за почивка, така че да можете напълно да се концентрирате върху правилното изпълнение на упражненията .
- Изберете свободни дрехи за тренировка.
- Спрете да се храните поне час преди тренировка.
- Преди да тренирате, изпразнете пикочния си мехур.
- Изпълнете упражненията, както е описано в инструкциите, и повтаряйте всяко упражнение три до пет пъти.
- Всяко упражнение се състои от изходна позиция и активна позиция. Задръжте активната позиция за 3-10 секунди според вашето състояние. След известна практика можете да опитате да задържите позицията по-дълго време. В края на всяко повторение се отпуснете за два пъти повече от времето, което сте задържали в позицията за активно упражнение (напр. ако сте били в активна позиция 5 секунди, почивайте 10 секунди).
- Когато изпълнявате упражненията, винаги обръщайте внимание на тялото си и тренирайте възможно най-ефективно. Упражненията никога не трябва да са болезнени.
За да постигнете бърз успех в обучението, трябва да тренирате редовно.
Важно: Упражненията за тазово дъно не са заместител на редовните прегледи при вашия уролог.
Източници:
1 https://www.prostata-hilfe-deutschland.de/prostata-news/prostatakrebs-und-erektile-dysfunktion
2 https://www.healthline.com/human-body-maps/pelvis-muscles#1
3 https://www.healthline.com/health/erectile-dysfunction/exercises#outlook
6 основни упражнения за тазовото дъно за мъже
Начална позиция: Легнете по гръб със свити колене и ръце отпуснати отстрани на корема.
Упражнение: Започнете с активиране на мускулите около ректума, като ги стягате, сякаш задържате вятър.
- Стегнете леко долната част на корема и напрегнете мускулите около уретрата, сякаш се опитвате да спрете изтичането на урина.
- Дръжте задните си части (дупето) притиснати към постелката.
- Постепенно удължете времето, за което задържате това стягане - от 3 на 5 и след това 7 секунди.
- Бавно отпуснете всички мускули, докато издишвате.
- В края на всяко повторение винаги се отпускайте за два пъти по-дълго време, отколкото сте задържали активната позиция.
Начална позиция: Легнете по гръб със свити колене. Поставете ръцете си свободно покрай тялото с длани надолу.
Упражнение: Както при упражнение 1, стегнете мускулите около ректума и уретрата.
- Повдигнете леко таза си от пода и задръжте тази позиция за 3, 5 и след това 7 секунди.
- Всеки път бавно спускайте таза обратно върху постелката и отпускайте напрегнатите мускули.
- В края на всяко повторение винаги се отпускайте два пъти по-дълго, отколкото сте задържали активната позиция.
Начална позиция: Легнете по корем върху постелката, с длани поставени под челото. Нека краката ви да са изпънати и леко разтворени.
Упражнение: Докато издишвате, изправете гръбнака си и напрегнете мускулите около ректума и уретрата.
- Придърпайте леко долната част на корема към гръбначния стълб и стегнете долните коремни мускули.
- Внимателно притиснете глезените и бедрата си към постелката. Задръжте така за 3, 5 и след това 7 секунди, след което бавно отпуснете мускулите обратно в изходна позиция.
- В края на всяко повторение винаги се отпускайте два пъти по-дълго, отколкото сте задържали активната позиция.
Начална позиция: Застанете на четири крака. Поставете дланите си на пода на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Дръжте ръцете си изправени и главата в една линия с тялото.
Упражнение: Докато вдишвате, извийте гърба си нагоре към тавана, като същевременно стегнете мускулите около ректума и уретрата.
- Придърпайте леко долната част на корема към гръбнака и стегнете долните коремни мускули.
- Задръжте тази позиция за 3, 5, 7 и след това 10 секунди.
- Докато издишвате, отпуснете всички мускули и постепенно върнете гърба си в изправено изходно положение. Избягвайте да навеждате главата си.
- В края на всяко повторение винаги се отпускайте два пъти по-дълго, отколкото сте задържали активната позиция.
Начална позиция: Седнете на петите си, като поставите ръцете си свободно на бедрата с длани надолу.
Упражнение: Стегнете мускулите около ректума и уретрата. Придърпайте долната част на корема към гръбначния стълб и стиснете долните коремни мускули.
- Натиснете глезените си надолу в постелката и леко натиснете бедрата и таза напред.
- Задръжте в тази активна позиция за 3, 5 и след това 7 секунди.
- Бавно отпускайте мускулите в края на всяко повторение и винаги отпускайте два пъти по-дълго, отколкото сте задържали активната позиция.
Начална позиция: Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свийте коленете. Или поставете ръцете си на бедрата с лактите, сочещи навън; или подпрете ръцете си на бедрата, над коленете.
Упражнение: Стегнете мускулите около ректума и уретрата.
- Внимателно придърпайте долната част на корема към гръбначния стълб и напрегнете мускулите на долната част на корема.
- Докато вдишвате, натиснете бедрата и таза леко напред. Задръжте в активна позиция за 3, 5, 7 и след това 10 секунди.
- Докато издишвате, отпуснете мускулите и върнете бедрата и таза в изходна позиция.
- В края на всяко повторение винаги се отпускайте два пъти по-дълго, отколкото сте задържали активната позиция.
